Выносливость – один из ключевых физических параметров для любого футболиста. Чем лучше выносливость, тем дольше игрок может сохранять высокую скорость, точность передач и концентрацию на поле. В этой статье разберём лучшие упражнения, программы тренировок и советы, которые помогут повысить выносливость и улучшить физическую подготовку.
1. Почему выносливость важна в футболе?
Футболисты пробегают от 8 до 12 км за матч, выполняя спринты, рывки, удары и резкие смены направления. Без хорошей выносливости игрок быстро устаёт, теряет скорость, становится менее эффективным в защите и атаке.
🔹 Преимущества хорошей выносливости:
✅ Выдерживать интенсивный темп игры весь матч.
✅ Быстрее восстанавливаться после рывков.
✅ Избегать травм за счёт лучшего контроля тела.
✅ Улучшить работу лёгких и сердечно-сосудистой системы.
Чтобы развить футбольную выносливость, важно комбинировать аэробные и анаэробные нагрузки, работая как над силой, так и над скоростью.
2. Основные виды выносливости в футболе
🔹 Аэробная выносливость (общая) – позволяет долго бегать на высоком темпе без усталости.
🔹 Анаэробная выносливость (взрывная) – даёт возможность делать мощные рывки и восстанавливаться после них.
🔹 Силовая выносливость – помогает выдерживать физическую борьбу, толчки и единоборства.
Чтобы быть лучшим на поле, нужно тренировать все три вида выносливости.
3. Лучшие упражнения для развития выносливости
1️⃣ Интервальный бег (фартлек)
📌 Как делать:
- 30 секунд средний темп → 15 секунд спринт → 30 секунд ходьба.
- Повторить 10–15 минут.
✅ Развивает: анаэробную и аэробную выносливость.
✅ Используется топ-клубами для подготовки к матчам.
2️⃣ “Бег 4х4” (Норвежская методика)
📌 Как делать:
- 4 минуты бега на 85–90% от максимума → 3 минуты лёгкого бега.
- Повторить 4 раза.
✅ Улучшает: работу сердца, увеличивает VO2 max.
✅ Развивает: способность долго бегать в высоком темпе.
3️⃣ Прыжки с приседаниями
📌 Как делать:
- Присесть → резкий прыжок вверх → снова присед.
- 3 подхода по 12–15 повторений.
✅ Развивает: силовую выносливость ног.
✅ Помогает ускорять рывки и снижать усталость.
4️⃣ Бёрпи
📌 Как делать:
- Присед → отжимание → прыжок вверх → повторить.
- 3 подхода по 10–12 повторений.
✅ Развивает: мышцы ног, корпуса и дыхательную систему.
✅ Отличное упражнение для футболистов, потому что имитирует интенсивные движения в игре.
5️⃣ Спринты 20-40-60 метров
📌 Как делать:
- Бегите 20 м на максимуме → отдых 30 секунд.
- Затем 40 м на максимуме → отдых.
- 60 м на максимуме → отдых.
- Повторить 5 раз.
✅ Развивает: скорость + способность быстро восстанавливаться после рывков.
✅ Отличное упражнение для нападающих и вингеров.
4. План тренировок на выносливость (на 4 недели)
🔹 Неделя 1-2 (база)
- Понедельник: 4×4 интервальный бег, прыжки с приседаниями.
- Среда: Фартлек (15 минут), бёрпи.
- Пятница: Спринты 20-40-60, бег 4х4.
🔹 Неделя 3-4 (интенсив)
- Понедельник: Интервальный бег + отжимания.
- Среда: Прыжки, бёрпи + бег с ускорениями.
- Пятница: 10 минут фартлека + 5 серий спринтов.
✅ Этот план поможет улучшить выносливость за месяц.
✅ Комбинируйте его с силовыми тренировками для лучшего результата.
5. Советы по питанию для выносливости
Чтобы тренировки дали максимальный эффект, следите за питанием.
🥩 Белки – для восстановления мышц (курица, рыба, яйца).
🥔 Углеводы – для энергии (рис, макароны, картофель).
🥑 Жиры – для выносливости (орехи, авокадо, оливковое масло).
💧 Пейте воду! – Дегидратация снижает выносливость на 20%.
6. Ошибки, которых нужно избегать
❌ Бег без изменения темпа – однообразные пробежки не развивают анаэробную выносливость.
❌ Отсутствие силовой подготовки – выносливость = не только бег, но и сила ног.
❌ Мало сна и плохое питание – без этого прогресса не будет.
⚽ Как увеличить выносливость в футболе?
🔹 Тренировать аэробную и анаэробную нагрузку (чередование бега, прыжков, спринтов).
🔹 Использовать интервальные тренировки (методы 4х4, фартлек, спринты).
🔹 Добавить силовую подготовку (приседы, бёрпи, прыжки).
🔹 Следить за питанием и сном – без этого восстановление будет долгим.
🔥 Применяйте эти упражнения, и уже через месяц вы заметите, как сможете бегать дольше, быстрее и эффективнее! 🚀
Читайте также
- Техника и тактика игры в футбол
- Тренировки и упражнения для улучшения игры в футбол
- Тренировка ударов по мячу в футболе: обучение технике и силе удара